Оглавление:

Диета при беременности - полное руководство
Диета при беременности - полное руководство

Видео: Диета при беременности - полное руководство

Видео: Диета при беременности - полное руководство
Видео: Питание Беременной в 1, 2, 3 Триместр | Правильное Питание для Беременных 2024, Марш
Anonim

Здоровое питание важно на всех этапах жизни, но особенно важно, если вы беременны или планируете забеременеть. Соблюдение сбалансированной диеты в течение всех девяти месяцев поможет вашему ребенку нормально развиваться и расти. Ежедневное употребление разнообразных продуктов важно для получения нужного количества питательных веществ, особенно если вы будущая мама-веган. В этой статье мы подводим итоги разрешенных и запрещенных продуктов, ежемесячного здорового меню, размеров порций, продуктов, стимулирующих лактацию, и многих других деталей, на которые вам нужно обратить внимание, ожидая появления ребенка.

Стоит ли удвоить диету во время беременности или это миф?

здоровое питание во время беременности диета для беременных
здоровое питание во время беременности диета для беременных

Вы, вероятно, обнаружите, что во время беременности более голодны, чем обычно. Однако вам не нужно «есть на двоих», даже если вы ждете двойню или тройню. Прежде всего, старайтесь есть здоровый завтрак каждый день, так как это может уберечь вас от перекусов пальцевой пищей с высоким содержанием жира и сахара.

Беременной женщине нужно больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем любой другой женщине. Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолат, когда питательное вещество содержится в пище, является витамином B, который необходим для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, называемых дефектами нервной трубки.

Действительно, может быть сложно получить рекомендованное количество витамина B8 из рациона только во время беременности. По этой причине врачи советуют женщинам, ожидающим ребенка, увеличить дозу до 600 мг в день, используя ежедневные пренатальные добавки.

Источники пищи: зеленые листовые овощи, обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, бобы, цитрусовые.

диета во время беременности фасоль источник фолиевой кислоты
диета во время беременности фасоль источник фолиевой кислоты

Кальций

Этот минерал используется для создания костей и зубов ребенка. Беременным женщинам от 19 лет требуется 1000 мг кальция в сутки. Если женщина потребляет недостаточно, минерал будет взят из запасов матери в ее костях и передан плоду для удовлетворения его потребностей.

Что есть: молоко, йогурт, сыр, сок и продукты, обогащенные кальцием, сардины и лосось с костями, некоторые листовые овощи (капуста, бок-чой).

Железо

Беременным женщинам нужно 27 мг железа в день, что вдвое больше, чем другим женщинам. Микроэлемент имеет большое значение для производства крови и снабжения ребенка кислородом. Недостаток железа во время беременности может привести к анемии - состоянию, которое приводит к усталости и повышенному риску инфекций.

Продукты, богатые железом: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, злаки, обогащенные железом.

богатая еда железо мясо стейк диета будущая мама
богатая еда железо мясо стейк диета будущая мама

Протеин

Фактически, у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества продуктов, богатых белком, из своего рациона. Они помогают строить важные органы для ребенка, например, мозг и сердце.

Источники питания: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Еда на тарелке будущей мамы

продукты питания предпочитают ежедневное меню беременной женщины
продукты питания предпочитают ежедневное меню беременной женщины

Диета во время беременности направлена на то, чтобы большую часть времени есть питательные продукты. Чтобы получить максимальную пользу от дородового питания, сосредоточьтесь на следующих пяти группах продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты. Как правило, эксперты рекомендуют заполнять половину тарелки фруктами и овощами, четверть - цельнозерновыми и четверть - постными белками, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

Беременным женщинам следует сосредоточиться на фруктах и овощах, особенно во втором и третьем триместре. Так что ешьте от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч каждый день. Эти красочные продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Постный белок

Во время беременности женщинам следует включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена.

диета во время беременности постные источники белка тофу
диета во время беременности постные источники белка тофу

Цельное зерно

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы В. По крайней мере половина углеводов, которые беременная женщина получает каждый день, должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты

Для качественной диеты во время беременности старайтесь употреблять от 3 до 4 порций молочных продуктов в день. Молоко, йогурт, сыр и домашний кефир являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Еда избегает сладостей беременных женщин
Еда избегает сладостей беременных женщин

Алкоголь

Избегайте употребления алкоголя во время беременности. Он, концентрируясь в крови матери, может перейти непосредственно к ребенку через пуповину и связан с преждевременными родами, умственной отсталостью, врожденными дефектами и низкой массой тела при рождении.

Кофеин

Ограничьте количество кофеина до 300 мг в день. В чашке кофе на 230 мл в среднем содержится около 150 мг, а в черном чае - около 80 мг. Наконец, помните, что шоколад (особенно темный) также содержит кофеин - иногда в значительном количестве.

Синтетические подсластители

Настоятельно не рекомендуется использовать сахарин во время беременности, так как он может проникать через плаценту и оставаться в тканях плода. Некоторые из одобренных искусственных подсластителей для потребления во время беременности - это аспартам, ацесульфам-K и сукралоза. Последние считаются безопасными, если принимать их в умеренных количествах.

Жир

Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 30% или менее от общей суточной калорийности. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 65 г жира или меньше.

Рыба с высоким содержанием ртути

Такие рыбы, как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, хохлатый апельсин и кафельник, богаты метилртутью, и ее следует избегать во время беременности. Фактически, это токсичное химическое вещество, которое может проникнуть через плаценту и нанести вред мозгу, почкам и нервной системе ребенка.

продукты, чтобы избежать беременности, рыба, богатая ртутью
продукты, чтобы избежать беременности, рыба, богатая ртутью

Непастеризованные продукты

Беременные женщины подвержены высокому риску двух типов пищевых отравлений - листериоза, вызванного бактериями Listeria, и токсоплазмоза, инфекции, вызванной паразитом, в результате употребления непастеризованной пищи. В список запрещенных продуктов входят:

  • непастеризованное (сырое) молоко и продукты, приготовленные из него, такие как фета, бри, камамбер, голубой сыр, queso blanco и queso fresco
  • хот-доги, мясное ассорти и мясное ассорти, которые не были обработаны для уничтожения содержащихся в них бактерий
  • магазинные салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат (Цезарь), салат с тунцом и салат из морепродуктов
  • непастеризованные охлажденные спреды или мясные пироги

Некоторые продукты в сыром виде

Мать может передать своему ребенку инфекцию токсоплазмоза, которая в дальнейшем может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость. Чтобы предотвратить эти проблемы со здоровьем, во время беременности рекомендуется избегать следующих продуктов:

  • сырое или недоваренное мясо и птица
  • сырая рыба, такая как суши, сашими, севиче и карпаччо
  • сырые или недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки
продукты в сыром виде, которых следует избегать во время беременности меню будущей мамы
продукты в сыром виде, которых следует избегать во время беременности меню будущей мамы

Определенные продукты могут увеличить риск беременной женщины от других видов пищевого отравления, включая заболевания, вызываемые сальмонеллой и бактериями кишечной палочки.

  • сырые или недоваренные яйца (яйца пашот)
  • продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, гоголь-моголь, голландский соус
  • сырые или недоваренные ростки, такие как люцерна, клевер
  • непастеризованный сок

Что есть при беременности, если вы плохо себя чувствуете?

продукты для утреннего недомогания беременной женщины
продукты для утреннего недомогания беременной женщины

В течение девяти месяцев у вас может быть утреннее недомогание, диарея или запор. Вам может быть трудно не есть, или вы можете чувствовать себя слишком больным, чтобы даже есть. Вот несколько предложений:

  • Утреннее недомогание: ешьте крекеры, хлопья или крендели перед тем, как встать с постели; ешьте небольшими порциями, часто в течение дня; избегайте жирной, жареной и острой пищи.
  • Профилактика запоров: ешьте больше свежих фруктов и овощей. Также пейте от 6 до 8 стаканов воды в день. Может помочь прием пищевых добавок.
  • Диарея: ешьте больше продуктов, содержащих пектин и жевательные резинки (два типа пищевых волокон), которые помогают абсорбировать лишнюю воду. Примеры этих продуктов - яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
  • Изжога: частые небольшие перекусы в течение дня; старайтесь пить молоко перед едой; Ограничьте употребление продуктов и напитков с кофеином, цитрусовых и острой пищи.

Рекомендуемые порции для беременных

рекомендуемые порции здоровой беременности будущей маме
рекомендуемые порции здоровой беременности будущей маме
  • От 8 до 8 с половиной порций из группы хлеба, хлопьев, риса, макарон, лапши - пример 1 порции - это 1 кусок хлеба, ½ средней булочки, ½ стакана вареного риса, макарон или лапши, ½ стакана приготовленной каши или чашка хлопьев на завтрак.
  • 15 г поли- или мононенасыщенных жиров и масел в день.
  • 5 порций из группы овощей и бобовых - пример 1 порции - это 75 г или ½ стакана вареных овощей, ½ стакана вареных сушеных бобов, консервированный горошек, чечевица или фасоль, 1 стакан зеленых овощей, 1 небольшой картофель.
  • 2 порции фруктов - пример 1 порции: 1 среднее яблоко, 150 г фруктов (абрикосы, киви, сливы), 1 стакан нарезанных кубиками фруктов, ½ стакана фруктового сока, 1 ½ столовой ложки изюма.
  • От 2 ½ до 3 ½ порций из группы молока, йогурта, сыра - пример 1 порции - это 250 мл молока, 250 мл соевого напитка, обогащенного кальцием, 40 г сыра, 200 г йогурта.
  • 3 с половиной порции из группы мясо, рыба, птица, яйца, орехи - пример 1 порции - 65 г вареного мяса или курицы, 100 г вареного филе рыбы, 30 г орехов, 2 крупных яйца.

Диета при беременности - примерное ежедневное меню

пример здорового ежедневного меню во время беременности
пример здорового ежедневного меню во время беременности

Следующее примерное меню даст вам представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового и сбалансированного питания во время беременности. Три небольших приема пищи и три легких перекуса - хорошее практическое правило, позволяющее обеспечить потребности вашего ребенка в питании.

Завтрак: овсянка, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока.

Полдник: 1 стакан йогурта, виноград

Обед: приготовленный бутерброд с индейкой и сыром, цельнозерновой хлеб, груша и 1 стакан обезжиренного молока.

Полдник: сырые овощи и низкокалорийный соус.

Ужин: 120 г вареной курицы, 1 стакан дикого риса, 1 стакан овощей, 1 стакан обезжиренного молока.

Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт.

беременная женщина завтрак перекус идея
беременная женщина завтрак перекус идея

Здоровые закуски

Если вы голодны между приемами пищи, не ешьте закуски с высоким содержанием жира и / или сахара, такие как конфеты, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите одну из следующих питательных закусок:

  • небольшой бутерброд с тертым сыром, курица гриль, пюре из тунца, лосось, сардины, зеленый салат
  • салат из овощей, таких как морковь, сельдерей или огурец
  • нежирный хумус с небольшим количеством хлеба
  • абрикосы, инжир или чернослив
  • овощные супы
  • несладкая каша с молоком
  • молочные напитки или несладкий фруктовый сок
  • свежие фрукты
  • печеный картофель

Список продуктов и добавок, которые следует отдавать предпочтение месяц за месяцем (0-9)

какие пищевые добавки с микроэлементами при беременности
какие пищевые добавки с микроэлементами при беременности

1 месяц беременности

  • Продукты, богатые фолиевой кислотой: зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, петрушка), цельнозерновые и бобовые (чечевица, фасоль, нут)
  • Витамин B6: добавка по 40 мг два раза в день - эффективное естественное средство для уменьшения тошноты и рвоты.

2 месяц беременности

  • Имбирь в виде настоя или приправы от тошноты
  • Витамин Е в качестве добавки и с пищей (сырой миндаль, авокадо, оливковое масло, семена подсолнечника, фундук, яичный желток)

3 месяц беременности

Убедитесь, что вы выпиваете не менее 10 стаканов воды каждый день, а также ешьте фрукты и овощи, наполненные жидкостью, чтобы поддерживать водный баланс у вас и вашего ребенка.

4 месяц беременности

  • Продукты, богатые железом - яйца, мясо, листовая зелень, бобовые.
  • Витамин С - фрукты, овощи и пищевые добавки

5 месяц беременности

  • Кальций: небольшая костная рыба, такая как сардины, миндаль, зеленые листовые овощи, молочные продукты.
  • Витамин С: брокколи, апельсины, помидоры
источник овощей витамин С диета во время беременности
источник овощей витамин С диета во время беременности

6 месяц беременности

Чтобы предотвратить запор, старайтесь потреблять 25-30 г клетчатки каждый день. Это примерно эквивалентно 5 крупным яблокам, 2 чашкам бобовых или 2 чашкам пшеничных отрубей. Кроме того, попробуйте перед сном принять 1 столовую ложку псиллиума в стакане воды, чтобы обеспечить здоровое опорожнение кишечника на следующее утро.

7 месяц беременности

Белок: большинству женщин необходимо около 80 г белка в день для здоровой беременности без осложнений. Диета с низким содержанием белка может увеличить шансы ребенка на развитие высокого кровяного давления в более позднем возрасте.

8 месяц беременности

Омега-3 жирные кислоты: рост и развитие мозга ребенка происходит быстрее всего в третьем триместре, поэтому сосредоточьтесь на включении в свой рацион источников омега-3, таких как жирная рыба, такая как лосось, орехи и семена.

9 месяц беременности

  • Чеснок: употребление чеснока в последний месяц беременности коррелирует со значительным снижением риска преждевременных родов.
  • Даты: употребление 6 фиников в день в течение последних 4 недель до срока родов, по-видимому, способствует большему раскрытию шейки матки, более быстрому первому этапу и уменьшению необходимости медицинского вмешательства во время беременности.
  • Изюм: употребление 2 горстей изюма в неделю снижает риск преждевременных родов, демонстрируя эффект, аналогичный эффекту чеснока.

Диета при беременности для стимуляции лактации

питание во время беременности стимулирует грудное молоко
питание во время беременности стимулирует грудное молоко

Питание во время беременности важно и в послеродовой период лактации. Некоторые из продуктов, перечисленных ниже, полны витаминов и минералов, а другие содержат химические свойства, которые, как считается, способствуют и поддерживают здоровое снабжение грудным молоком.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты очень питательны для будущих мам, которые считают, что они полностью кормят грудью. Также считается, что они обладают свойствами, которые поддерживают гормоны, ответственные за выработку грудного молока. Таким образом, употребление этих суперпродуктов в течение девяти месяцев может иметь благоприятный эффект в этом контексте. Вы можете попробовать, например, ячмень, коричневый рис, овсяное печенье, салат из киноа и другие цельнозерновые блюда.

Темно-зеленые овощи

Темно-зеленые листовые овощи, такие как люцерна, салат, капуста, шпинат и брокколи, богаты питательными веществами, особенно кальцием. Они также содержат фитоэстрогены, которые могут положительно влиять на выработку грудного молока.

Фенхель

Луковица, стебель и листья фенхеля съедобны, и вы можете добавлять их в супы, тушеные блюда или другие рецепты. Растительный эстроген в фенхеле может помочь матерям производить больше молока.

фенхель стимулирует выработку грудного молока
фенхель стимулирует выработку грудного молока

Чеснок

Чеснок - полезное дополнение к любой диете. Это галактика, помогающая женщинам производить больше грудного молока. Несмотря на то, что этот овощ имеет сильный запах, который проникает в молоко, некоторым младенцам кажется, что его вкус нравится. Вы можете добавить чеснок в свой рацион во время беременности, используя его для придания вкуса многим блюдам, включая овощи, мясо, морепродукты, макароны и соусы.

Нут

На самом деле, еще со времен Египта женщины ели нут, чтобы иметь больше молока для своих детей. Эти овощи содержат растительный эстроген, который может быть ответственным за это галактическое действие. Вы можете добавлять нут в пасту или салаты. Хумус, восхитительный намаз из нута, - еще один способ насладиться этой суперполезной фасолью.

семена кунжута

Богатый кальцием и обладающий подобными эстрогену свойствами, вы можете есть семена кунжута отдельно, в качестве ингредиента в рецептах, в качестве гарнира для салатов или в качестве добавки к некоторым выпечкам.

кунжут еда стимулирует лактацию будущей матери
кунжут еда стимулирует лактацию будущей матери

Миндаль

Орехи, особенно сырой миндаль, полезны для здоровья и содержат много белка и кальция. Многие будущие матери предпочитают есть миндаль или пить миндальное молоко, чтобы увеличить сливочность и сладость, а также количество грудного молока.

Льняное и льняное масло

Действительно, семена льна содержат фитоэстрогены, которые могут влиять на выработку грудного молока. Абсолютно для того, чтобы добавлять в смузи на завтрак!

Свежий корень имбиря

Свежий имбирь и имбирный чай могут увеличить выработку грудного молока. Вы можете легко добавлять этот корень в любые блюда, которые вы готовите или пьете имбирную воду. Хотя это считается безопасной пищей, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать ее потребление.

Дрожжи

Пивные дрожжи - очень полезное дополнение к вашему рациону во время беременности, они содержат витамины группы В, железо, белок, хром, селен и другие минералы. Помимо стимулирующего воздействия на лактацию, он дает энергию, способствует хорошему настроению и помогает избавиться от послеродовой депрессии.

Чай для кормления

Чай для грудного вскармливания может содержать отдельную траву или комбинацию трав, которые работают вместе для поддержки и увеличения лактации. Рассматриваемые растения включают пажитник, чертополох, расторопшу и фенхель.

Рекомендуемые: