Оглавление:
- Отжимания: классическое упражнение для сильной верхней части тела
- Лучшие варианты тренировки отжиманий для новичков и продвинутых
- Варианты интенсивных отжиманий
- Полезные советы для успешной тренировки отжиманий
Видео: Лучшие варианты тренировки отжиманий
2024 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 06:45
Неслучайно приседания, планка на живот и отжимания являются одними из самых популярных и эффективных упражнений для построения и тонуса тела. Отжимания, также известные как отжимания, - отличный способ одновременно тренировать все основные группы мышц при условии правильного выполнения техники. Более того, этот вид обучения не требует специального оборудования и может выполняться где угодно. Итак, если вы уже делаете классические отжимания без каких-либо проблем, почему бы не включить в них некоторые вариации, чтобы зарядить энергией и стимулировать свой спортивный распорядок? Не ждите больше и откройте для себя лучшие варианты насосов!
Отжимания: классическое упражнение для сильной верхней части тела
Тренировка отжиманий - классическое упражнение, методика которого известна каждому. Ложимся на спортивный коврик, ноги вместе, руки на уровне плеч, на дыхании поднимаемся вверх и на дыхании спускаемся. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени - на одной линии с бедрами. Держите пресс напряженным, спину ровной, а голову на одной линии с позвоночником.
Отжимания - одно из самых простых и эффективных упражнений на наращивание мышц. Мы используем только собственный вес, что позволяет нам эффективно тренировать верхнюю часть тела. В частности, отжимания прорабатывают трицепсы, плечи и грудь. Однако также задействованы мышцы живота и спины.
Более того, чтобы иметь возможность тренироваться эффективно и зарядить энергией вашу спортивную тренировку, специалисты рекомендуют вводить более интенсивные вариации накачки. Проще всего это сделать положением рук. При незначительном изменении некоторые группы мышц функционируют больше, чем другие. Кроме того, если у вас есть опыт в фитнесе, подумайте о том, чтобы добавить веса или попробовать более экстремальные отжимания в рамках плана тренировок HIIT.
Как уже было сказано, некоторые вариации классической тренировки отжиманий отличаются только сменой положения рук. Однако, если их не практиковать правильно и в той же позе, они не эффективны. Таким образом, если вы новичок, мы рекомендуем вам начать со следующих двух вариантов и постепенно продвигаться вверх:
Вертикальные отжимания, также известные как отжимания от стены (показаны на рисунке выше): руки прижаты к стене, немного дальше друг от друга, чем плечи и ступни вместе. Убедитесь, что ваша голова и спина совпадают с ногами. Не забывайте сокращать пресс и ягодицы
- Отжимания на коленях: идеально подходят для новичков, этот вариант отжиманий легче, чем обычные отжимания, потому что вес, поддерживаемый руками, меньше. Итак, встаньте на колени на спортивный коврик, обе стопы вместе у щиколоток, руки чуть шире плеч. Не забудьте выровнять голову, спину и бедра. Вот иллюстрация выше.
- Алмазные отжимания: это упражнение нацелено на трицепсы и предполагает размещение рук под грудью так, чтобы они образовывали треугольник. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что грудь касается ваших рук.
Лучшие варианты тренировки отжиманий для новичков и продвинутых
- Отжимания в шахматном порядке: помимо тренировки трицепсов и грудных мышц, этот вариант тренировки с отжиманиями также прорабатывает пресс и дельтовидные мышцы. Упражнение заключается в том, чтобы положить одну руку поверх другой. Таким образом, тот, что расположен ниже, оказывает большую интенсивность на той же стороне. Поэтому лучше их чередовать.
- Отжимания с вращением в стороны: также известные как Т-отжимания, этот вариант отжиманий нагревает плечи, бицепсы, трицепсы, косые мышцы и мышцы спины и помогает улучшить баланс. Примите классическую позу для отжиманий и опуститесь на уровень пола. Поднимаясь вверх, вращайте, вытягивая руку, чтобы образовалась буква T. Повторите с обеих сторон.
- Отжимания на кулаках: как следует из названия, этот тип тренировки отжиманий выполняется на кулаках, а не на плоских ладонях. Это упражнение способствует развитию равновесия и укреплению лодыжек, а также задействует мышцы пальцев и рекомендуется для более продвинутых.
- Доступные отжимания: поставьте ноги высоко (например, полшара) и выполняйте тренировку отжиманий так же, как и в классическом положении. Будьте осторожны с запястьями, потому что они испытывают сильное давление.
- Тренировка отжиманий на наклонной скамье: здесь выполняется обратное предыдущему упражнению, но это намного легче выполнять и оно идеально подходит для начинающих.
- Отжимания одной рукой: один из классических упражнений этого типа отжиманий заключается в том, чтобы ноги были как можно шире расставлены для обеспечения устойчивости. Затем делаем отжимания на одной руке, другой на спине. Повторяем с обеих сторон. Это упражнение дополнительно укрепляет основные мышцы и помогает улучшить координацию.
- Отжимания на одной ноге: переключитесь в классическое положение для отжиманий, опускайтесь и поднимайтесь, поднимая одну ногу примерно на 2 см от земли. Будьте осторожны, чтобы тело всегда оставалось ровным. Этот вариант тренировки отжиманий нацелен на грудные, трицепсы, поперечные и ягодичные мышцы.
Варианты интенсивных отжиманий
Следующие варианты тренировки отжиманий включают интенсивные и даже экстремальные движения, направленные на повышение выносливости и предназначенные для более опытных людей. Более высокая интенсивность увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет комбинировать эти вариации с упражнениями HIIT-тренировки.
- Тренировка отжиманий с хлопком: этот вариант, также известный как классические военные отжимания, требует большой скорости и подходит только для очень продвинутых практиков. Мы ставим себя в классическую позу для отжиманий и благодаря взрывному импульсу отталкиваем свое тело далеко от земли. Вы хлопаете в ладоши, как только они окажутся в воздухе, и возвращаетесь в исходное положение.
- Отжимания за спиной хлопнули: довольно впечатляющая вариация, техника которой такая же, как и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы хлопаем руками за спину. Поскольку запястья при спуске подвергаются довольно сильному давлению, рекомендуется использовать мягкую поверхность, например, гимнастический коврик.
- Отжимания в стиле бёрпи: этот тип тренировок, широко известный как лягушачьи прыжки, очень эффективен для одновременной тренировки верхней части тела и ягодиц. В частности, он тренирует ягодицы, икры, квадрицепсы, трицепсы, а также брюшные, грудные и дельтовидные мышцы. Итак, окажитесь в классической позе для отжиманий. Затем присядьте и встаньте, выполнив прыжок.
- Отжимания в стиле Человека-паука (Паук): этот вариант способствует развитию равновесия и прорабатывает плечи, руки, грудные мышцы и косой живот. В положении спуска согните колено и поднесите его к локтю. Повторяем с обеих сторон.
Отжимания с набивным мячом: хотя на первый взгляд это кажется очень простым, тренировка отжиманий с набивным мячом действительно немного сложна, поскольку мяч нестабилен, что увеличивает уровень сложности. Итак, мы принимаем типичное положение для отжиманий и кладем обе руки на набивной мяч на ширине плеч. Другой, еще более сложный вариант - это когда одна рука лежит на земле, а другая остается на мяче. В этом случае повторяем с обеих сторон
Полезные советы для успешной тренировки отжиманий
Отжимания могут быть очень сложным упражнением для новичков, но обещают потрясающие результаты. А чтобы вам было больше удовольствия, мы хотели бы дать вам несколько отличных советов и рекомендаций, которые стоит запомнить. В качестве дополнительного бонуса важно оставаться дисциплинированным ! Это золотое правило касается не только отжиманий, но и любого другого вида спорта. Итак, если вам трудно выполнять отжимания 3–4 раза в неделю, мы рекомендуем вам установить более реалистичную цель, чтобы не расстраиваться. Тогда все, что вам нужно сделать, это придерживаться своего графика и двигаться дальше.
Найдите мотивацию и не сдавайтесь ! Учтите, что после каждой спортивной тренировки вы будете чувствовать себя сильнее, что подтолкнет к освоению более сложных вариаций. Старайтесь делать отжимания каждый раз, когда тренируетесь, или хотя бы раз в неделю.
Как уже было сказано, если вы новичок, начните с классических отжиманий, постепенно увеличивая их количество. Освоив классическую технику отжиманий, можете добавлять в тренировку другие простые варианты. Прежде чем переходить к более сложным вариантам, сначала подумайте о отжиманиях на наклонной скамье или о коленях.
Каждый профессиональный тренер скажет вам, что спорт должен сопровождаться здоровым и сбалансированным питанием для достижения оптимальных результатов. Итак, ограничьте потребление сахара и отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Если вы предпочитаете придерживаться хорошо разработанной диеты, не стесняйтесь обращаться к диетологу.
Рекомендуемые:
Тренировки на свежем воздухе зимой: рекомендации, которым нужно следовать
Эффективно выполняйте зимние тренировки на открытом воздухе, следуя нашим советам по оборудованию, дыханию, типам упражнений и многому другому.
Домашние упражнения: проверенные и оцененные тренировки
В настоящее время очень модно заниматься спортом дома для наращивания или наращивания мышечной массы с оборудованием или без него. Вот лучшие упражнения, которые предлагает Интернет
Тренировки CrossFit: лучший способ привести себя в форму?
Тренировка CrossFit может помочь вам прийти в форму, и это не так опасно, как многие думают. Но может ли это также помочь вам в борьбе с килограммами? Итак, Девита вам все объяснит
Тренировки с обручем - идеальный вид спорта для вашего роста и вашего боевого духа
Кто никогда не играл в хула-хуп на школьном дворе? Хула-хуп, известный как «обруч», безусловно, является по преимуществу кардио-спортом. Но почему выбирают хула-хуп? Каковы преимущества тренировки с обручем? Какие упражнения делать, чтобы улучшить силуэт? Deavita.fr вам все расскажет
Что такое фитнес-перекус перед и после тренировки и зачем его принимать?
Срочно нужны экспресс-рецепты фитнес-закусок своими руками? Откройте для себя наши здоровые и сбалансированные предложения, которые помогут вам сохранить энергию и утолить голод до и после тренировки